Lorsqu’on parle de nutrition, le discours dominant tourne souvent autour de ce qu’il faut éviter: moins de calories, moins de gras, moins de sucre, moins de ci, moins de ça. On nous répète que certains aliments sont toxiques, que d’autres causent des maladies et que la clé de la santé réside principalement dans la restriction.
J’ai l’impression que cette vision réductrice nous fait passer à côté de l’essentiel: la puissance des bons aliments. Plutôt que de voir chaque repas comme un champ de mines, il est temps de replacer notre attention là où elle devrait être, sur tout ce que notre alimentation peut nous apporter de positif.
Notre corps a besoin d’un éventail de micronutriments essentiels: vitamines, minéraux, oligo-éléments, qu’il ne peut pas fabriquer lui-même. Pourtant, les carences dans ces nutriments sont encore très répandues, même dans les pays industrialisés. Ces déficiences peuvent nuire à notre énergie, notre humeur, notre immunité, nos performances physiques et mentales, ainsi qu’à bien d’autres aspects de notre santé.
Dans cet article, on explore l’importance de se nourrir d’aliments riches en micronutriments. De plus, on repère les manques les plus courants et surtout comment les prévenir avec des choix simples. Plutôt que de craindre la nourriture, apprenons à l’honorer pour ce qu’elle peut vraiment être.
Manger pour se remplir vs pour se nourrir
Quand tu n’es pas intéressé par la santé ou la nutrition, ton seul vrai souci, c’est de manger quelque chose pour calmer ta faim. Tu penses surtout à remplir ton ventre et satisfaire tes papilles gustatives, pas à nourrir ton corps. C’est une réaction complètement naturelle quand la priorité, c’est de répondre à l’appel de la faim.
Dès que tu commences à t’intéresser à la santé, tu penses « arc-en-ciel », alors fruits et légumes, salades, noix, céréales, poisson et viandes maigres, limiter la cochonnerie. Lorsque tu commences à t’entrainer plus sérieusement, tu penses en calories et en macronutriments (protéines, lipides et glucides), moins de gras, plus de protéines, tu ajustes tes portions, etc.
Bref, tu passes de la couleur à la composition.
Quand tu veux apprendre davantage et aller plus en profondeur, tu creuses, tu lis, tu explores… et tu découvres que toutes les calories ne se valent pas. Le sucre et le gras, par exemple, n’ont pas du tout le même effet sur ton corps. Ton système endocrinien (tes hormones), ton métabolisme et même ton microbiote intestinal ne réagissent pas de la même façon.
Tu réalises que ce que tu manges influence non seulement ton énergie, mais aussi ta récupération, ton humeur, ta concentration et ta composition corporelle. Bref, tu passes d’une vision simplifiée à une compréhension beaucoup plus fine et nuancée de la nutrition.
Côté satiété, certains disent même que ton corps va continuer à te pousser à manger tant qu’il n’a pas les nutriments dont il a besoin. Mais il a besoin de quoi exactement? De protéines (acides aminés) pour construire et réparer, et de gras et/ou de glucides pour avoir de l’énergie.
La faim, un signal de carence plus que de manque de calories
Certaines expériences/études suggèrent que ton corps continue à te pousser à manger tant qu’il n’a pas atteint ses besoins en protéines, ce que l’on appelle la « protein leverage hypothesis« . Par exemple, une étude [1] a observé que lorsque la proportion de protéines dans l’alimentation d’individus minces passait de 15 % à 10 %, leur apport calorique total augmentait de 12 %, avec une sensation de faim plus marquée 1 à 2 heures après un déjeuner faible en protéines.
Autrement dit, même s’ils consommaient plus de calories, leur corps cherchait encore à atteindre un quota de protéines avant de se sentir rassasié.
Ces études démontrent que notre sensation de faim n’est pas seulement liée à la quantité de calories ingérées, mais à la qualité nutritionnelle, notamment en protéines. Pour combler ton besoin, ton corps met en avant les acides aminés (protéines) pour la construction et la réparation, et utilise les glucides ou lipides pour te fournir l’énergie nécessaire. C’est cette logique qui explique pourquoi manger un repas riche en protéines (comme de la viande et des œufs le matin) contribue souvent à réduire la faim et stabiliser l’appétit tout au long de la journée.
Et les micronutriments eux?
Lorsque j’ai commencé à m’intéresser aux micronutriments, j’ai posé la question: « Comment les carences en micronutriments affectent-elles nos hormones et notre métabolisme? » En autres mots, si je désire perdre du poids (plus précisément, de la graisse corporelle), est-ce que manger « l’arc-en-ciel » (alimentation « santé ») ou la « bro diet » (riz blanc, brocoli et poitrine de poulet) sont les meilleures stratégies pour « bruler » des graisses? La seule réponse que j’ai reçue a été: « Oui, les carences en micronutriments nuisent à la santé. » Rien de plus.
Totalement entièrement intensément insatisfait de cette réponse, j’ai décidé de faire mes propres recherches.
Ce premier article ne couvre qu’une partie de mes recherches et réflexions sur les micronutriments. Dans la deuxième partie, je te partage une liste des micronutriments essentiels, leurs fonctions, les aliments qui en contiennent et les hormones qu’ils influencent directement ou indirectement. Et ce que j’ai découvert m’a fait réfléchir à la façon dont on aborde l’alimentation, que ce soit pour la santé, la perte de poids ou la recomposition corporelle.
La culture du fitness: une obsession de la forme, mais pas toujours de la santé.
Même si l’obsession de l’apparence n’est pas une finalité souhaitable, plusieurs de ces athlètes du culturisme connaissent très bien la nutrition, l’entraînement et même la science de l’endocrinologie. J’avoue avoir été influencé par certains discours du monde du bodybuilding, mais c’est en écoutant certains de ces pros que j’ai commencé à remettre en question les vieilles stratégies classiques du « bro science« : « manger du riz blanc, du brocoli et des poitrines de poulet » pour perdre du gras et gagner en masse musculaire.
Le résultat? Apports nutritionnels faibles, fringales intenses, chute d’énergie et hormones déséquilibrées. Tout ça pour monter sur une scène en speedo avec un minimum de gras corporel. On s’entend, ça prend une discipline extrême et une solide capacité à tolérer l’inconfort pour s’y rendre, et encore plus pour gagner. Toutefois, est-ce que la fameuse recette de riz, brocoli, poulet ne rend pas l’objectif plus difficile à atteindre? Genre, les bons macros, mais les mauvais micros?
La même illusion pour monsieur et madame tout le monde
Chez les gens en surpoids, ou chez n’importe qui qui veut perdre du poids, la même logique s’applique: moins de calories, plus de fibres, moins de gras. On embarque sur Weight Watchers, on se fait des salades qui prennent de la place dans l’estomac, mais qui n’apportent pas les nutriments dont notre corps a vraiment besoin. On ne comprend pas pourquoi on finit toujours par abandonner.
On croit que la faim est un ennemi à vaincre. Mais si la faim était en fait un messager légitime?
Et si ton corps te poussait à manger non pas par gourmandise, mais parce qu’il cherche désespérément des nutriments essentiels pour sa survie et son bon fonctionnement?
La plupart des gens pensent que les fringales sont une question de calories. Mais ton corps ne compte pas les calories. Il cherche des nutriments. Si tu manges des aliments riches en calories, mais pauvres en micronutriments (sucre raffiné, huiles de graines, produits ultra-transformés), tu peux te sentir plein, mais ton corps, lui, cherche encore ce dont il a vraiment besoin.
C’est pour ça que certaines personnes peuvent consommer 2000, 3000 calories par jour et se sentir encore épuisées, distraites, toujours à la recherche d’une collation. Parfois, le vrai problème, ce n’est pas qu’on mange trop ou pas assez de calories, mais qu’on ne mange tout simplement pas ce dont notre corps a vraiment besoin.
Quand le vrai carburant change tout
Ton corps a besoin de magnésium, zinc, potassium, vitamines B, d’acides aminés essentiels, de vitamines liposolubles (A, D, E, K2), pour déclencher l’énergie, réguler les hormones, réparer les tissus et amener un sentiment d’équilibre.
Quand tu lui donnes ce qu’il cherche vraiment, tout commence à changer: l’appétit se stabilise, l’énergie augmente, les fringales diminuent, le bruit mental autour de la nourriture s’efface.
Moins manger n’est peut-être pas la solution
Peut-être que la clé, ce n’est pas de manger moins, mais de manger mieux. Mieux dans le sens, dense en nutriments. Parce que parfois, la faim, c’est peut-être un appel biologique pour de l’information manquante. Et cette information se trouve dans la vraie nourriture.
Dans le monde entier, le phénomène de la « faim cachée » (hidden hunger) [2] [3] [4] touche des millions de personnes: elles mangent assez de calories, mais pas assez de micronutriments. Le résultat: fatigue, maladies chroniques, obésité, troubles hormonaux.
Et même ici, dans un pays d’abondance, l’effet est bien réel. Nos épiceries débordent d’aliments transformés à haute densité énergétique, mais faibles en micronutriments: pains, céréales, riz, pâtes, sauces, desserts, boissons sucrées, malbouffe, etc. Et les aliments entiers, eux, voient leur prix grimper sous l’effet de l’inflation.
Les restaurants misent sur des portions généreuses, mais pauvres en nutriments, pour que tu aies l’impression d’en avoir eu pour ton argent: plus de riz, plus de frites, plus de pain, plus d’huiles bas de gamme, moins de viande, moins de légumes, tout ça pour garder des prix stables. On paye le même prix, pour des assiettes plus remplissantes, mais de moins en moins nourrissantes.
Le besoin fondamental: nourrir, pas juste remplir
Ton corps a besoin de véritables nutriments, des bons macronutriments et micronutriments. Si un de ces éléments est manquant, ton métabolisme n’a pas le bon carburant pour générer l’énergie nécessaire pour bien fonctionner.
Quand ton corps ne reçoit pas ce dont il a besoin, la faim gagne. La faim gagne toujours.
Peut-être que le bon repas, ce n’est pas une salade, une sandwich aux tomates ou une assiette de pâtes. Un bon repas, c’est plutôt un vrai repas, complet et nourrissant, qui soutient ton système nerveux, régénère tes tissus et équilibre tes hormones.
On n’aime pas admettre qu’on est accro au sucré, au salé, aux sauces et aux glucides en général, mais on l’est tous… au moins un peu. Les aliments hyperappétents sont conçus avec des combinaisons de gras, de sucre, de sodium et/ou de glucides qui rendent l’expérience alimentaire extrêmement plaisante, qui pousse facilement à trop manger… et à stocker aussi.
Aujourd’hui, on mange d’abord pour le plaisir, pour le goût, pour la texture. On mange pour satisfaire nos papilles gustatives. La nourriture est devenue un divertissement en soi, un moyen de stimulation plus que de nutrition.
Notre corps n’a pas besoin de stimulation, mais de nutrition.
Les micronutriments, ces petits éléments qui font toute la différence
Les micronutriments sont des nutriments indispensables à ton corps, même s’ils ne sont nécessaires qu’en petites quantités. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de ton métabolisme, à la production d’énergie, à l’immunité et à la régulation hormonale. On les regroupe en deux grandes familles: les vitamines et les minéraux.
Les vitamines sont des substances organiques, comme les vitamines A, B, C, D, E et K. Certaines sont hydrosolubles (ex. : vitamines B et C), ce qui veut dire qu’elles se dissolvent dans l’eau, tandis que d’autres sont liposolubles (ex. : A, D, E, K) et se dissolvent dans les graisses. Les minéraux, quant à eux, sont des éléments inorganiques qu’on divise en macroéléments (ex. : calcium, magnésium, sodium, potassium), en oligo-éléments (ex. : fer, zinc, iode, sélénium) et parfois en éléments ultra-traces (comme le bore ou le chrome).
| Catégorie principale | Sous-catégorie | Description et exemples principaux |
| Micronutriments | — | Nutriments nécessaires en petites quantités pour le métabolisme et les fonctions corporelles. |
| Vitamines | Substances organiques essentielles. Ex. : A, B, C, D, E, K. | |
| → Vitamines hydrosolubles | Se dissolvent dans l’eau. Ex. : vitamine C, vitamines du groupe B. | |
| → Vitamines liposolubles | Se dissolvent dans les graisses. Ex. : A, D, E, K. | |
| Minéraux | Éléments inorganiques essentiels. | |
| → Macroéléments minéraux | Nécessaires en plus grandes quantités. Ex. : calcium, magnésium, sodium, potassium. | |
| → Oligo-éléments essentiels | Nécessaires en très petites quantités. Ex. : fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, manganèse. | |
| → Éléments ultra-traces (optionnel) | Présents en quantités infimes, encore étudiés. Ex. : nickel, molybdène, chrome, bore. |
Où se trouvent physiquement les micronutriments dans les aliments?
Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) sont dispersés dans différentes structures cellulaires ou moléculaires des aliments. Leur emplacement dépend du type d’aliment et du micronutriment lui-même. Les micronutriments sont dissous, liés ou intégrés dans les structures contenant les macronutriments, mais ils ne font pas partie de la structure chimique des protéines, lipides ou glucides eux-mêmes.
Les micronutriments ne sont pas des composants des macronutriments. Ils sont stockés ou transportés dans les mêmes tissus ou structures alimentaires que les macronutriments. Leur solubilité (dans l’eau ou les graisses) détermine où ils se trouvent dans l’aliment.
| Support / Composant alimentaire | Micronutriments qui s’y trouvent ou y sont associés |
| Eau intracellulaire (présente dans les viandes, fruits, légumes) | Vitamines hydrosolubles (C, B), minéraux solubles (potassium, sodium, magnésium) |
| Lipides (graisse animale, huiles, membranes) | Vitamines liposolubles (A, D, E, K), certains antioxydants lipidiques (ex: coenzyme Q10) |
| Protéines (ex: viandes, œufs) | Minéraux liés (fer héminique, zinc, cuivre), certaines vitamines (B12, B6), soufre |
| Fibres et parois végétales | Minéraux liés (calcium, magnésium), antioxydants végétaux (flavonoïdes, polyphénols) |
| Amidon / glucides complexes | Peu de micronutriments sauf si enrichis (ex: céréales enrichies en B1, fer) |
| Sucres simples (glucose, fructose) | Aucun micronutriment intrinsèque |
Voici quelques exemples concrets par type de micronutriment:
| Micronutriment | Présence physique dans l’aliment |
| Vitamines hydrosolubles (C, B) | Dissoutes dans l’eau intracellulaire (cytoplasme) des tissus (fruits, légumes, organes) |
| Vitamines liposolubles (A, D, E, K) | Stockées dans les graisses (lipides) animales ou végétales, ou dans les membranes cellulaires |
| Minéraux (calcium, fer, magnésium…) | Intégrés aux structures cellulaires (os, parois, noyaux), ou liés à des protéines |
| Oligo-éléments (zinc, sélénium, cuivre…) | Souvent liés à des enzymes ou protéines, présents à l’état très faible dans l’ensemble de l’aliment |
Les micronutriments sont répartis dans l’eau, les graisses, les membranes cellulaires, ou liés à des protéines enzymatiques selon leur nature.
Ils sont microscopiques et intégrés à la matrice alimentaire, invisibles à l’œil nu, mais essentiels à chaque bouchée.
Conclusion
Vieillir, c’est inévitable. Chaque jour, chaque bouchée, chaque respiration sollicite ton métabolisme, qui travaille sans relâche pour te garder en vie… et qui, lui aussi, prend de l’âge. C’est un mécanisme actif qui impacte ton niveau d’énergie, ta clarté mentale, ton immunité et ta longévité. Si tu veux bien vieillir, il faut penser dès maintenant à comment soutenir ces processus internes, notamment en leur apportant les bons matériaux de base: les micronutriments essentiels.
Ce que la recherche montre clairement, c’est que les carences subtiles, sans symptômes évidents, peuvent créer des dommages insidieux à long terme. Ton corps est intelligent. En période de manque, il choisit de prioriser les fonctions vitales immédiates (comme coaguler ton sang ou produire de l’énergie), au détriment des mécanismes qui te protègent contre le vieillissement prématuré, les maladies cardiovasculaires, neurodégénératives ou le cancer. Ce « triage » interne se fait en silence, jusqu’au jour où le prix à payer devient évident. Et à ce moment-là, il est souvent trop tard.
La bonne nouvelle, c’est que tu peux agir maintenant. Pas en réduisant uniquement les calories, ni en cherchant la perfection alimentaire, mais en donnant à ton corps ce qu’il cherche depuis le début: des nutriments réels, biodisponibles, qui parlent son langage. Nourrir ton métabolisme aujourd’hui, c’est investir dans ton énergie de demain. C’est une stratégie de longévité.
Ce premier article ne couvre qu’une partie de mes recherches et réflexions sur les micronutriments. Dans la deuxième partie, je te partage une liste des micronutriments essentiels, leurs fonctions, les aliments qui en contiennent et les hormones qu’ils influencent directement ou indirectement. Et ce que j’ai découvert m’a fait réfléchir à la façon dont on aborde l’alimentation, que ce soit pour la santé, la perte de poids ou la recomposition corporelle.
Recherches et références
[1] Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, et al. (2011) Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. PLOS ONE 6(10): e25929. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0025929
On the fourth day of the trial, however, there was a greater increase in the hunger score between 1-2 h after the 10% protein breakfast versus the 25% protein breakfast (1.6±0.4 vs 25%: 0.5±0.3, p = 0.005). In our study population a change in the nutritional environment that dilutes dietary protein with carbohydrate and fat promotes overconsumption, enhancing the risk for potential weight gain.
It follows from our results that any change in the nutritional environment that encourages dilution of dietary protein with fat and/or carbohydrate will promote increased total energy intake and thus increase the risk that obesity might develop.
[2] Theda Gödecke, Alexander J. Stein, Matin Qaim, The global burden of chronic and hidden hunger: Trends and determinants, Global Food Security, Volume 17, 2018, Pages 21-29, ISSN 2211-9124, https://doi.org/10.1016/j.gfs.2018.03.004,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211912417301578
The supply of cereals does not show any significant associations, neither with the burden of chronic hunger nor with the burden of hidden hunger. For hidden hunger this is plausible, because most cereals are not particularly rich in micronutrients. For chronic hunger, this result is more surprising, because cereals are the most important source of calories, especially in poor population segments. While this aspect is worth further analysis, it seems that increasing the supply of cereals alone is insufficient to have a clear effect on the burden of hunger. This is an interesting finding, given that many countries still consider cereal supply a key food security indicator.
The supply of meat, eggs, milk, pulses, roots and tubers, and vegetables and fruits seems to be more relevant than the supply of cereals for reducing the burden of chronic and hidden hunger.
[3] Lowe NM. The global challenge of hidden hunger: perspectives from the field. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80(3):283-289. doi:10.1017/S0029665121000902, https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/global-challenge-of-hidden-hunger-perspectives-from-the-field/62BD2454B25499EFC54713E86C5D7BAA
Hidden hunger is the presence of multiple micronutrient deficiencies (particularly iron, zinc, iodine and vitamin A), which can occur without a deficit in energy intake as a result of consuming an energy-dense, but nutrient-poor diet. It is estimated that it affects more than two billion people worldwide, particularly in low- and middle-income countries where there is a reliance on low-cost food staples and where the diversity of the diet is limited.
[4] Jeffrey M. Brunstrom, Mark Schatzker, Micronutrients and food choice: A case of ‘nutritional wisdom’ in humans? Appetite, Volume 174, 2022, 106055, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106055
Many reports show that non-human animals have the ability to select foods based on their micronutrient composition. However, it is unclear whether humans also have this ability…
…this work provides new evidence that micronutrient composition influences food choice (a form of ‘nutritional wisdom’) and it raises questions about whether nutritional requirements are otherwise met through dietary ‘variety seeking’. In turn, it also exposes the potential for a complexity in human dietary decision making that has not been recognised previously.
Laisser un commentaire