Dans la première partie, comment la carence en micronutriments affecte la santé et la perte de graisse, on a remis en question la vision réductrice de la nutrition axée uniquement sur la restriction calorique. Plutôt que de se concentrer sur ce qu’il faut éviter, on a exploré l’idée que notre corps a surtout besoin d’être nourri en profondeur, particulièrement avec des micronutriments essentiels souvent absents de l’alimentation moderne. On a vu que des carences, même subtiles, peuvent affecter l’énergie, l’humeur, les hormones, le métabolisme et à long terme, contribuer à la prise de poids ou à des troubles chroniques.

On a aussi parlé de la faim sous un autre angle: pas comme un simple signal de manque de calories, mais comme une demande du corps pour des nutriments spécifiques, en particulier les protéines. Des études comme celle sur la “protein leverage hypothesis” [1] [2] montrent que lorsqu’on mange des aliments pauvres en protéines, on risque de consommer plus de calories sans jamais atteindre la satiété réelle. C’est ce qui peut mener à la surconsommation, aux fringales persistantes et au sentiment d’avoir toujours faim, malgré un estomac plein.

Enfin, on a vu que notre environnement alimentaire, entre malbouffe hyper-appétente, aliments transformés et portions gonflées pauvres en nutriments, nous pousse à nous remplir plutôt qu’à se nourrir. Le vrai carburant dont notre corps a besoin, ce sont des nutriments réels, présents dans la vraie nourriture.

Dans cette deuxième partie, je te partage une liste des micronutriments essentiels, leurs fonctions, les aliments qui en contiennent et les hormones qu’ils influencent directement ou indirectement.

Ce que j’ai découvert m’a fait réfléchir à la façon dont on aborde l’alimentation, que ce soit pour la santé, la perte de poids ou la recomposition corporelle.

Toute forme de vie dépend des micronutriments

Les plantes ne peuvent pas vivre sans micronutriments. Une carence ne serait-ce que d’un seul micronutriment peut freiner fortement la croissance et la vitalité des plantes.

Les animaux et même les insectes ne peuvent pas vivre sans micronutriments essentiels.

Pour l’humain, les micronutriments agissent comme des clés qui activent les enzymes, soutiennent la synthèse hormonale, réparent l’ADN et stabilisent la production d’énergie. Sans eux, pas d’énergie, pas d’immunité et pas de régénération optimale.

Faim insoupçonnée: carences en micronutriments

En 2019, l’UNICEF [3] rapportait qu’au moins un enfant sur trois de moins de 5 ans, à l’échelle mondiale, ne grandit pas correctement parce qu’il souffre de malnutrition.

On pense souvent que la malnutrition, c’est simplement le manque de nourriture. C’est vrai dans certains cas, mais pour beaucoup de gens, elle résulte plutôt d’une alimentation riche en énergie, mais pauvre en nutriments.

Le manque d’un seul micronutriment peut entraîner des conséquences pour la santé.

À l’exception de la vitamine D, les micronutriments ne sont pas produits par l’organisme. On doit les obtenir par l’alimentation.

L’équilibre entre macronutriments et micronutriments

Les macronutriments sont comme les matériaux de construction, mais sans les micronutriments, les ouvriers, rien ne se construit.

Si tu ne manges pas, tes hormones vont vite te rappeler que tu dois manger. La faim revient en quelques heures. Après 24 heures avec l’estomac vide, si ton objectif n’était pas de jeûner, la nourriture risque d’envahir toutes tes pensées. Évidemment, dès que tu manges, tu ressens rapidement la satiété, même avec un repas où les micronutriments sont presque absents.

Toutefois, avec un régime riche en énergie, donc dense en macronutriments, mais pauvre en micronutriments (vitamines et minéraux), les problèmes apparaissent à plus long terme. On ne parle plus d’heures, mais de semaines, de mois, voire d’années. Un apport insuffisant en micronutriments finit toujours par mener vers la malnutrition.

En général, les gens mangent de façon intuitive, sans trop penser aux macros ni aux micros. On mange surtout pour se remplir et pour le plaisir en bouche. Dans l’alimentation moderne, les bonnes protéines et les bons gras sont souvent trop bas, alors que les glucides vides et les mauvais gras sont consommés en excès, ce qui entraîne des carences en micronutriments. Si on part de cette base et qu’on décide de faire un « régime classique » de perte de poids, on coupe encore plus de calories, ce qui transforme un régime déjà pauvre en micronutriments en régime très pauvre. Après quelques semaines, la faim augmente, le corps n’a plus les ressources pour produire assez d’énergie et les hormones se dérèglent, parce qu’on est mal nourri.

Je me souviens d’avoir écouté un documentaire sur les prisons du Madagascar. Les repas des prisonniers étaient principalement composés de manioc bouilli. Le manioc, c’est un tubercule, semblable aux pommes de terre, mais beaucoup plus riche en amidon, ce qui en fait une source de calories peu coûteuse, faible en protéines, en graisses, en vitamines et en minéraux comparés à d’autres aliments de base.

Le manioc est bon marché, pousse facilement dans des sols pauvres et fournit beaucoup de calories. Malheureusement, comme il manque de protéines et de micronutriments, dépendre uniquement du manioc peut entraîner des carences en fer, en zinc, en vitamine A, etc. On peut considérer le manioc comme un aliment de survie: il remplit l’estomac, mais il ne nourrit pas vraiment. Quand les détenus mangent uniquement du manioc chaque jour, ils reçoivent de l’énergie, mais très peu de protéines et de nutriments essentiels, ce qui mène à, vous l’avez deviné: la malnutrition.

Un repas riche en glucides (amidon, sucre) peut remplir, mais ton corps n’a pas les ouvriers (minéraux et vitamines) pour bâtir et générer de l’énergie efficacement. Peu à peu, tes systèmes et tes hormones lâchent les uns après les autres.

Un régime dense en nutriments, c’est un régime où tu as à la fois les matériaux de construction (les macros) et les travailleurs pour faire le travail (les micros). C’est pourquoi je déconseille un régime où la majorité de l’énergie consommée (les calories) provient des glucides, comme les céréales, les pâtes, le riz, le pain et les barres tendres, etc.

Au-delà des calories

Les macronutriments sont comme le carburant et les micronutriments comme les bougies d’allumage, l’étincelle qui déclenche l’explosion et fait tourner le moteur. Avec un réservoir plein, mais une bougie qui n’allume pas, le moteur ne démarre pas.

Les macros apportent l’énergie et la matière, tandis que les micros activent les enzymes, l’oxydation et la production d’énergie.

Évidemment, si tu ne couvres pas tes besoins en macronutriments, ton corps déclenche des signaux de faim difficiles à ignorer.

Pour perdre du poids, on entend toujours la même chose: coupe les calories et bouge plus. Sauf que cette approche te fera vite plafonner.

Les calories, ça ne veut pas dire grand-chose en soi. Tu as mangé 2000 calories aujourd’hui, ok, et après? La quantité d’énergie ingérée ne reflète pas la valeur nutritive réelle de ce que tu as consommé.

Au-delà des calories, compter tes macronutriments, c’est déjà mieux, mais ça ne représente qu’une partie de l’équation. Tu peux très bien respecter ton ratio idéal de protéines, de gras et de glucides et quand même finir en dysfonction métabolique.

C’est la raison pour laquelle il faut aller plus loin que les chiffres et s’intéresser à ce que ton corps te communique.

Observe comment tu te sens, comment tu dors, ta satiété, ton énergie, ta performance, ton système immunitaire, la santé de ta peau, de tes cheveux, de tes ongles et même ta santé mentale. Oui, la qualité de ta santé mentale est liée à la qualité de ta diète. Bien sûr, d’autres facteurs comme le sommeil jouent un rôle, mais je dirais que la qualité de ta nutrition reste l’élément le plus important.

Tableau des micronutriments, leurs fonctions et les aliments qui en contiennent

Ce document vise à faire ressortir le rôle fondamental des micronutriments dans la régulation des fonctions biologiques humaines. En se concentrant sur ces éléments souvent négligés, on réalise rapidement qu’ils ne sont pas de simples “vitamines et minéraux”, mais de véritables éléments clés qui activent des réactions enzymatiques, influencent l’équilibre hormonal et soutiennent les grandes fonctions de régulation du corps.

Je présente ici une classification des micronutriments essentiels, leurs fonctions physiologiques, les sources alimentaires les plus denses, ainsi que les hormones et systèmes qu’ils influencent directement ou indirectement.

Cette analyse m’a amené à remettre en question notre conception moderne de l’alimentation, particulièrement en ce qui concerne la santé métabolique, la gestion du poids et la recomposition corporelle.

PDF téléchargeable – Tableau des micronutriments, leurs fonctions, les aliments qui en contiennent et les hormones qu’ils influencent.

Tu trouveras ici quelques pistes d’analyse et les principales conclusions que j’ai tirées à partir du tableau des micronutriments:

Tableau des micronutriments et nutriments fonctionnels absents ou négligeables dans les aliments

Micronutriments – Diagramme des sources en plus grandes quantités

Tableau des sources alimentaires en plus grande quantité de micronutriments

Tableau des micronutriments, leurs fonctions et les hormones qu’ils influencent

Micronutriments et hormones – Diagramme de Sankey

Pourquoi les micronutriments comptent

Tout le monde parle de macronutriments afin d’évaluer ou limiter les quantités ingérées, mais sans micronutriments, la machine tourne mal. Les vitamines et minéraux pilotent tes hormones, ta satiété et ta production d’énergie. Sans eux, tu as plus faim, tu récupères moins bien et ton métabolisme ralentit, même si tes macros ont l’air parfaites.

Déficit calorique pour perdre du gras

Une alimentation riche en amidon (riz, pain, pâtes, céréales, etc), mais pauvre en bons gras dilue les vitamines liposolubles (A, D, E, K) que tu consommes et absorbes, épuise rapidement ta B1 et ton magnésium, réduit l’iode et le sélénium nécessaires à ta thyroïde, coupe tes oméga-3 et reste souvent faible en zinc et en B12.

Résultat: faim persistante, baisse d’énergie, envies de sucre et stagnation.

Solution: Pour maximiser la densité par calorie, chaque jour, vise des œufs entiers, des poissons gras, des viandes rouges. Si tu veux monter ta nutrition d’un cran et maximiser des micros, ajoute du foie, des huîtres et/ou des fruits de mer quelques fois semaine à ton régime. Ces « superfoods » vont te donner tous les nutriments dont tu as besoin pour réussir ton déficit calorique. Garde toujours une bonne portion de protéines solides à chaque repas.

Les limites d’un régime pauvre en gras

Beaucoup de cardio et une diète faible en gras limitent testostérone et synthèse protéique, pertes d’électrolytes à l’effort, peu de zinc, fer héminique, B6, B12, carnitine, créatine et coenzyme Q10.

Problème: performance en dents de scie, récupération lente, crampes, blessures, libido en baisse.

Solution: comme pour le déficit calorique, il faut s’assurer de consommer assez de bons gras, de bonnes protéines et des aliments riches en micronutriments.

Plus d’énergie et se sentir bien

Mange l’arc-en-ciel! On entend souvent qu’il faudrait éviter la viande rouge à cause de son supposé lien avec les maladies cardiovasculaires, ou réduire les œufs à cause de leur teneur en cholestérol. En revanche, on met de l’avant une alimentation axée sur les légumes, les grains entiers et les viandes maigres, en limitant surtout les gras saturés.

Problème: réduit l’apport en nutriments essentiels comme la vitamine B12, le fer héminique, le zinc et la vitamine A, des éléments qu’on retrouve principalement dans les aliments d’origine animale. De plus, certains végétaux contiennent des antinutriments qui nuisent à l’absorption de ces précieux micronutriments. À long terme, ça peut entraîner une fatigue persistante, un essoufflement à l’effort, une immunité affaiblie, une cicatrisation lente, une chute de cheveux, une baisse de libido ou de testostérone, une peau sèche… et bien d’autres symptômes souvent banalisés.

Solution: Contrairement à ce qu’on entend souvent, la viande rouge de qualité n’est pas en elle-même responsable des maladies cardiovasculaires [4]. Grâce à leur densité nutritionnelle exceptionnelle, les aliments d’origine animale représentent une source incontournable de nutriments essentiels.

Ton corps produit lui-même le cholestérol dont il a besoin, et celui-ci est indispensable à la production hormonale et au bon fonctionnement du cerveau. Quant aux œufs, ils sont une véritable source de nutriments: riches en protéines complètes, en bons gras et en micronutriments essentiels. Et si tu veux optimiser encore plus ton apport, intègre des aliments hautement biodisponibles comme les poissons sauvages, les huîtres, les fruits de mer, les œufs entiers, le foie et les bouillons d’os. N’aie pas peur d’ajouter des abats à ton alimentation.

Biodisponibilité des micronutriments

La biodisponibilité des micronutriments est beaucoup plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans les plantes. De plus, le fer héminique, le zinc, la vitamine A, la B12 ou encore la choline sont absorbés et utilisés beaucoup plus efficacement quand ils viennent de la viande, du poisson ou des œufs [5]. Les plantes contiennent souvent des formes moins actives (ex: fer non héminique, bêta-carotène) et des anti-nutriments (oxalates, phytates, lectines, thiocyanates) qui en réduisent encore l’absorption. Une portion de steak ou de sardines nourrit ton corps plus efficacement qu’une grosse salade.

Trouver physiquement les micronutriments dans les aliments

Les micronutriments ne sont pas des composants des macronutriments, mais ils sont stockés ou transportés dans les mêmes tissus ou structures alimentaires que les macronutriments. Leur solubilité (dans l’eau ou les graisses) détermine où ils se trouvent dans l’aliment. Les aliments riches en eau intracellulaire, comme les viandes, les légumes ou les fruits entiers, sont naturellement porteurs de vitamines hydrosolubles (ex: C et B) et de minéraux essentiels comme le potassium et le magnésium. Les graisses animales ou végétales, quant à elles, transportent des vitamines liposolubles (ex: A, D, E, K) et certains antioxydants.

Mais dès qu’on entre dans le domaine de l’amidon (ex: produits céréaliers, les pâtes, le riz, le pain) ou des glucides simples (sucre, sirops, jus), la densité en micronutriments chute drastiquement. Ces aliments sont quasiment vides sur le plan nutritionnel, à moins d’être enrichis artificiellement. Ils remplissent l’estomac, mais ne nourrissent pas les cellules. Le glucose, le fructose, l’amidon: ce sont des carburants rapides, mais ils n’apportent pratiquement aucune des vitamines, minéraux ou cofacteurs nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme.

Aliments populaires majoritairement composés d’amidon, de glucides complexes ou de sucres simples

Ces aliments sont omniprésents dans notre alimentation moderne, souvent perçus comme pratiques ou réconfortants, mais ils apportent très peu de valeur nutritionnelle en dehors de l’énergie qu’ils fournissent. Ils sont principalement composés de glucides rapidement assimilés et contiennent peu ou pas de vitamines, minéraux ou antioxydants essentiels. Les voici:

Pains, céréales à déjeuner sucrées, pâtes, riz, frites, chips, pizzas, biscuits, muffins, beignes, gaufres, crêpes, croissants, brioches, barres tendres, bagels, tortillas, galettes de riz, sucreries (bonbons, jujubes), jus de fruits, boissons gazeuses.

Ce sont des aliments ultra-transformés ou raffinés, dont la densité énergétique est élevée, mais la densité micronutritionnelle est très faible.

Comprendre la classification NOVA: au-delà des calories, place à la transformation

Dans le monde de la nutrition, il ne suffit plus de regarder seulement les calories, les protéines ou les glucides. La façon dont un aliment est transformé joue un rôle majeur dans ses effets sur la santé. Le système NOVA, une classification développée par des chercheurs brésiliens, regroupe les aliments en quatre catégories, selon leur degré de transformation industrielle et non leur contenu nutritionnel.

Le groupe 1 comprend les aliments non transformés ou peu transformés, c’est-à-dire des produits bruts ou légèrement modifiés (lavés, découpés, congelés, fermentés naturellement). Ce sont les aliments les plus proches de la nature: fruits, légumes, œufs, viandes fraîches, légumineuses, grains entiers, yogourt nature ou encore herbes et épices.

Le groupe 2, lui, regroupe les ingrédients culinaires transformés: des extraits d’aliments ou de la nature, qu’on utilise pour cuisiner ou assaisonner. On y retrouve l’huile, le beurre, le sucre, le sel, le miel, le vinaigre ou l’amidon.

Le groupe 3 rassemble les aliments transformés, c’est-à-dire des aliments du groupe 1 auxquels on a ajouté des ingrédients du groupe 2 pour améliorer la durée de conservation ou le goût. Cela inclut par exemple les légumes en conserve, les fromages, les poissons en boîte, les fruits au sirop, les viandes fumées ou les pains simples faits maison.

Enfin, le groupe 4 regroupe les aliments ultra-transformés (AUT, ou l’anglais UPF, « Ultra Processed Foods ») : des produits industriels complexes conçus pour être pratiques, bon marché et plaisants au goût. On y retrouve les boissons gazeuses, les céréales à déjeuner, les plats préparés, les barres énergétiques, le pain commercial, les pâtisseries, les gâteaux, les biscuits, les collations ou encore les charcuteries industrielles.

Il est important de noter que le système NOVA ne classe pas les aliments selon leur teneur en nutriments, mais selon le niveau de transformation. Ainsi, deux aliments ayant la même teneur en calories ou en sucre peuvent être placés dans des groupes NOVA différents. Ce système vise surtout à mieux comprendre l’impact des procédés industriels sur notre alimentation, et ultimement, sur notre santé.

Selon Statistique Canada [6], les aliments et boissons ultratransformés dominent maintenant notre alimentation et sont associés à un apport élevé en sucres, gras saturés, sodium et calories, mais faible en fibres, protéines et micronutriments, ce qui augmente le risque de maladies chroniques, de prise de poids et de décès prématuré. Leur faible pouvoir de satiété, leur impact sur la glycémie et le microbiome, ainsi que la présence d’additifs et de composés issus des emballages contribuent à leurs effets négatifs sur la santé.

En 2015, les aliments ultra-transformés (NOVA 4) représentaient en moyenne 45,7 % de l’apport énergétique journalier total des Canadiens, une proportion légèrement en baisse par rapport à 2004 (47,8 %).

Ça montre clairement que les Canadiens tirent presque la moitié de leur énergie quotidienne d’aliments ultra-transformés.

Si l’on regroupe les données de Statistique Canada par grandes catégories, on constate que les aliments transformés (NOVA 2, 3 et 4) représentent 60,6 % de l’apport énergétique quotidien moyen des Canadiens. En comparaison, les aliments non transformés ou peu transformés (NOVA 1) ne comptent que pour 39,4 % de l’énergie totale consommée.

Autrement dit, près des deux tiers des calories quotidiennes des Canadiens proviennent d’aliments ayant subi un certain niveau de transformation, souvent au détriment de la qualité nutritionnelle. Cette prédominance d’aliments industriels, pauvres en micronutriments et souvent riches en sucre, sels et graisses de mauvaise qualité, contraste fortement avec les aliments entiers qui sont naturellement riches en nutriments essentiels.

On s’entend, préparer un yogourt grec avec des petits fruits, qui doivent être lavés et coupés, demande plus de temps et d’efforts que de glisser une barre tendre (NOVA 4) dans la boîte à lunch de son enfant.

Pourtant, ce choix de simplicité soulève une question plus importante.

Est-ce que ce qu’on met dans notre assiette nourrit vraiment notre corps, ou est-ce que ça ne fait que le remplir? Mange-t-on pour se nourrir, ou simplement pour ce qui est le plus facile et rapide à préparer, ou encore uniquement pour le plaisir en bouche?

Voici un exemple de menu quotidien moderne avec ses classifications NOVA:

Moment de la journée	Aliment	Catégorie NOVA	Richesse en micronutriments
Déjeuner	Céréales sucrées	NOVA 4	Très faible
Déjeuner	Pain blanc grillé	NOVA 3	Faible
Déjeuner	Beurre d’arachides	NOVA 2	Faible
Déjeuner	Confiture	NOVA 2	Très faible
Déjeuner	Jus d’orange commercial	NOVA 4	Modérée
Collation AM	Banane	NOVA 1	Élevée
Collation AM	Yogourt sucré	NOVA 3	Faible
Dîner	Sandwich jambon-fromage (pain blanc)	NOVA 3	Faible
Dîner – Dessert	Biscuit au chocolat	NOVA 4	Très faible
Collation PM	Pomme	NOVA 1	Élevée
Collation PM	Barre tendre sucrée	NOVA 4	Très faible
Souper	Pâtes fettuccine alfredo	NOVA 3	Faible
Souper	Petite portion de viande	NOVA 1	Élevée
Souper – Dessert	Dessert industriel (ex: crème glacée)	NOVA 4	Très faible

Le tableau c-dessus montre les aliments consommés dans une journée typique pour un homme de 185 lbs, répartis selon les catégories du système NOVA. Le graphique circulaire te donne un aperçu visuel de la proportion d’aliments non transformés (NOVA 1) versus transformés (NOVA 2, 3, 4).

Dans cet exemple, les aliments transformés (NOVA 3) et ultra-transformés (NOVA 4) dominent largement, tandis que les aliments entiers (NOVA 1) ne comptent que pour environ un quart de l’apport quotidien. C’est un reflet réaliste de l’alimentation moderne, même quand elle semble “normale” ou équilibrée à première vue.

Plusieurs regarderaient ce menu et se diraient: “au fond, ce sont des repas santé, avec quelques petites gâteries en prime.” En réalité, on a plutôt affaire à une alimentation pauvre en micronutriments, faible en protéines et composée surtout de glucides.

Les aliments enrichis en vitamines et en suppléments

Quand on parle d’aliments enrichis (fortifiés), on fait référence à des vitamines et minéraux synthétiques, ajoutés après la fabrication. Ces formes chimiques ne sont pas toujours équivalentes à celles retrouvées dans les aliments entiers. Leur biodisponibilité varie énormément: on dit que l’acide folique synthétique est mieux absorbé que les folates naturels, alors que le fer non héminique ajouté aux farines s’assimile beaucoup moins bien que le fer héminique de la viande. Bref, ce n’est pas parce qu’un produit affiche “source de fer” ou “riche en vitamines B” que ton corps en profite pleinement.

Les aliments entiers, une vraie densité nutritive

La santé se bâtit sur une alimentation dense en nutriments: viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers, fruits et légumes, noix et grains, etc. Il va sans dire que certains se questionnent sur les bienfaits des légumes, des grains et des noix pour la santé.

En général, les aliments entiers apportent non seulement des vitamines et des minéraux bien absorbés, mais aussi des cofacteurs, des enzymes et des composés bioactifs qui agissent en synergie. À l’opposé, la majorité des produits vendus en boîte ou en sachet sont fabriqués à partir de poudres de grains raffinés, essentiellement de l’amidon dépourvu de fibres et de micronutriments. Résultat: beaucoup d’énergie rapide, mais pratiquement rien pour soutenir tes hormones, tes neurotransmetteurs et ton métabolisme.

La logique des “aliments Frankenstein”

Comme ces produits sont pauvres en nutriments et n’ont pas de vraie saveur, on leur ajoute des sucres, des huiles végétales à bas prix, ainsi que des arômes pour les rendre attrayants et agréables en bouche. Ensuite, on saupoudre le tout de vitamines et minéraux synthétiques pour afficher sur la boîte un marketing vendeur comme “8 éléments essentiels” ou “source de fer”. C’est ainsi qu’on recrée artificiellement une “valeur” à un produit qui, en réalité, n’a rien à voir avec une vraie densité nutritive.

L’exemple des Cheerios Multi Grain

Prends les célèbres céréales de déjeuner Cheerios Multi Grain [7], présentées comme des céréales santé par General Mills.

Cheerios Multi Grain, les céréales “santé” croustillantes et savoureuses qui te promettent un max de nutriments et t’aident à bien démarrer la journée!

À l’époque, General Mills faisait la promo de ses céréales avec ce slogan : “…tomorrow, get started with a breakfast that counts.”

En 2009, la FDA (« Food and Drug Administration« ) avait envoyé une lettre d’avertissement à General Mills pour avoir présenté les Cheerios comme capables de réduire le cholestérol, une allégation jugée de type “médicament” et donc interdite. Cette décision, marquante pour l’industrie alimentaire, visait surtout deux slogans sur l’emballage: “You can Lower Your Cholesterol 4% in 6 weeks” et “Did you know that in just 6 weeks Cheerios can reduce bad cholesterol by an average of 4 percent?”

Au final, les Cheerios ne sont que des petits anneaux de poussière d’amidon collés à l’aide de sucres et d’huiles, puis cuit pour leur donner un croustillant agréable en bouche. Un goût plaisant, mais vide sur le plan nutritif, auquel on ajoute quelques vitamines de synthèse pour faire croire à une vraie valeur santé. Ne te laisse pas tromper par le marketing.

Dans la liste d’ingrédients, on retrouve des ajouts comme le fer (probablement non héminique), la niacinamide (B3), la pantothénate de calcium (B5), la chlorhydrate de pyridoxine (B6) et le folate. Le but est surtout de pouvoir afficher “source de 8 vitamines et minéraux essentiels” sur l’emballage et de créer une illusion de valeur santé. En réalité, seulement qu’une partie de ces nutriments est absorbée, et encore faut-il que les phytates des grains n’en bloquent pas l’assimilation avant que ton corps y ait accès. Bref, du marketing déguisé en nutrition.

Le sucre blanc et l’amidon (qu’on retrouve dans les grains comme l’avoine et le blé) finissent par avoir le même destin dans ton corps. L’amidon est une longue chaîne de molécules de glucose. Quand tu le consommes, ton système digestif le coupe rapidement en petits morceaux de glucose, exactement comme si tu avais mangé du sucre blanc. Résultat: qu’il vienne d’une cuillère de sucre blanc ou d’un bol de gruau, ton sang se retrouve inondé de glucose et ton corps doit produire de l’insuline pour le gérer. Un sang inondé de glucose (hyperglycémie) représente un risque sérieux pour la santé. Si le sucre reste trop longtemps en circulation, il endommage tes vaisseaux sanguins et ouvre la porte aux maladies métaboliques.

Malheureusement, un régime riche en pain, en pâtes, en céréales, en collations sucrées et en desserts est aujourd’hui complètement normalisé dans notre société. On ne voit pas toujours ce qui se passe à l’intérieur du corps, mais inonder ton sang de glucose quatre à sept fois par jour représente un véritable stress pour l’organisme, qui doit sans cesse mobiliser de l’insuline pour tenter de rétablir l’équilibre. À long terme, cette surcharge finit par épuiser tes systèmes de régulation et ouvrir la voie à des déséquilibres métaboliques profonds.

Multivitamines

Si les micronutriments sont si essentiels, pourquoi ne pas simplement miser sur les macronutriments (protéines, graisses et glucides) et prendre une multivitamine pour combler les carences?

Bien sûr, les vitamines et minéraux synthétiques peuvent aider dans des cas de déficiences sévères, mais à mon avis, croire qu’une pilule fabriquée en laboratoire peut reproduire les mêmes effets que des nutriments intégrés en parfaite synergie dans les tissus des vrais aliments, c’est naïf. L’industrie du supplément est un marché de plusieurs milliards de dollars, soutenu par des études qui mettent surtout en lumière les bénéfices. Quand il y a autant d’argent en jeu, tu peux être certain que le marketing des bénéfices prend le dessus.

Il faudrait faire une étude long terme pour comparer une alimentation riche en sucre et en amidon, pauvre en micronutriments, mais « compensée » par des suppléments, à une diète naturellement riche en aliments nutritifs.

J’ai l’impression que la nature offre un profil complet et équilibré de nutriments qu’aucun comprimé ne peut égaler. Le marché des suppléments cherche surtout à fidéliser des consommateurs.

Si ton corps te pousse à manger davantage, ce n’est pas juste une question de calories, mais peut-être un signal de manque en micronutriments. Si les multivitamines suffisaient vraiment à combler tous les besoins, on n’aurait plus besoin de se nourrir d’aliments riches et variés, n’est-ce pas?

En fin de compte, les micronutriments synthétiques ont leur utilité, mais peuvent-ils vraiment rivaliser avec ceux des aliments entiers? Si le corps a besoin de ces éléments pour fonctionner à son plein potentiel, pourquoi chercher ailleurs que dans ce que la nature a déjà prévu pour nous?

Recherches et références

[1] Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. PMID: 15836464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15836464/

We show that, paradoxically, these are precisely the two conditions that potentially provide protein with the leverage both to drive the obesity epidemic through its effects on food intake, and perhaps to assuage it.

[2] Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0025929

On the fourth day of the trial, however, there was a greater increase in the hunger score between 1-2 h after the 10% protein breakfast versus the 25% protein breakfast (1.6±0.4 vs 25%: 0.5±0.3, p = 0.005). In our study population a change in the nutritional environment that dilutes dietary protein with carbohydrate and fat promotes overconsumption, enhancing the risk for potential weight gain.

It follows from our results that any change in the nutritional environment that encourages dilution of dietary protein with fat and/or carbohydrate will promote increased total energy intake and thus increase the risk that obesity might develop.

[3] La Situation des enfants dans le monde 2019. Enfants, nourriture et nutrition : Bien grandir dans un monde en mutation:

https://www.unicef.org/fr/rapports/situation-enfants-dans-le-monde-2019

[4] Yamada S, Shirai T, Inaba S, Inoue G, Torigoe M, Fukuyama N. Saturated Fat Restriction for Cardiovascular Disease Prevention: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JMA J. 2025 Apr 28;8(2):395-407. doi: 10.31662/jmaj.2024-0324. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40416032; PMCID: PMC12095860. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40416032/

Conclusions: The findings indicate that a reduction in saturated fats cannot be recommended at present to prevent cardiovascular diseases and mortality.

[5] Chungchunlam SMS, Moughan PJ. Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Nov;64(31):11590-11625. doi: 10.1080/10408398.2023.2241541. Epub 2023 Jul 31. PMID: 37522617. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2241541

While vitamin bioavailability was highly variable amongst dietary sources, in general, most vitamins in animal-based foods were found to be more bioavailable than vitamins in plant-based foods.

[6] https://www150.statcan.gc.ca/n1/fr/pub/82-003-x/2020011/article/00001/tbl-fra.htm

Tableau 2 – Contribution énergétique moyenne (en pourcentage de l’apport énergétique quotidien total) en fonction du groupe NOVA, selon l’âge et le sexe, population à domicile âgée de 2 ans et plus, Canada, à l’exclusion des territoires, 2004 et 2015‡ https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2020011/article/00001-fra.htm

PDF (copie/image (2025-08-08) Tableau 2): Contribution-energetique-moyenne-en-fonction-du-groupe-NOVA-www150.statcan.gc_.ca-2025-08-08.pdf

Les aliments et boissons ultratransformés (AUT) dominent désormais l’approvisionnement alimentaire dans les nations à revenu élevé, dont le Canada.

Les régimes alimentaires à forte teneur en AUT renferment, de manière générale, une grande quantité de nutriments préoccupants, dont l’apport énergétique total, les sucres libres, les gras saturés et le sodium, et sont faibles en fibres, en protéines et en micronutriments. De plus en plus de preuves tirées d’études prospectives à grande échelle réalisées dans un certain nombre de pays ont trouvé un lien entre une consommation élevée d’AUT et un risque élevé de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, ainsi que les décès prématurés. Un essai clinique randomisé réalisé récemment a conclu qu’un régime alimentaire fortement axé sur les aliments ultratransformés était associé à un apport énergétique significativement plus élevé et à une prise de poids au cours d’une période de deux semaines, par rapport à un régime sans aliments ultratransformés. En 2019, le Guide alimentaire canadien révisé a formulé des recommandations visant à limiter la consommation d’aliments et de boissons hautement transformés (c’est-à-dire des aliments ou boissons transformés ou préparés qui constituent un apport excessif en sodium, en sucres ou en gras saturés dans le régime alimentaire), parce qu’ils ne font pas partie de saines habitudes alimentaires.

Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) – Nutrition de 2004, la consommation des AUT représentait un peu moins de la moitié de l’apport énergétique quotidien total dans le régime des Canadiens.

À part la composition des éléments nutritifs, les mécanismes exacts au moyen desquels les régimes alimentaires fortement axés sur la consommation d’AUT offrent des effets négatifs pour la santé n’ont pas encore été établis. Cependant, parmi ces mécanismes, on peut supposer le faible potentiel de satiété et la forte réponse glycémique des AUT, ainsi que les changements au microbiome intestinal qui perturbent l’équilibre énergétique et favorise l’inflammation. On a également conclu que les additifs cosmétiques couramment utilisés dans la production d’AUT (comme les saveurs, les émulsifiants et les épaississants) et les matériaux de contact provenant de l’emballage des aliments (comme les phtalates, le bisphénol A) ont des effets négatifs sur la santé. Des études additionnelles sont nécessaires pour évaluer les mécanismes d’action et les effets relatifs de différents aspects des AUT sur la santé (comme la composition des nutriments, les additifs et les matériaux d’emballage).

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Les Cheerios Multi-Grain offrent un parfait équilibre entre nutrition et bon goût, avec 5 grains entiers et les éléments nutritifs essentiels pour vous aider à traverser la journée. Nos 5 grains entiers sont cultivés, moulus, et grillés avant d’être légèrement sucrés pour vous offrir encore plus des bonnes choses que vous recherchez dans chaque cuillerée. Manger des Cheerios Multi-Grain est l’une des étapes simples que vous pouvez franchir pour vous aider à garder la ligne, en plus de contrôler vos portions et faire de l’activité physique régulière.

Ingrédients:
Avoine entière, Maïs entier, Sucres (sucre et [ou] sucre doré, sirop doré), Amidon de maïs, Farine de riz brun, Sel, Carbonate de calcium, Phosphate trisodique, Monoglycérides, Caramel et rocou (pour la couleur), Tocophérols (pour conserver la fraîcheur), Vitamines et minéraux : Fer, Niacinamide (vitamine B3), Pantothénate de calcium (vitamine B5), Chlorhydrate de pyridoxine (vitamine B6), Folate.
Contient: Avoine.